Білок як основа м'язового зростання: міфи та реальність
Білок часто називають «будівельним матеріалом» для м'язів, і це справедливо. Однак існує багато міфів щодо того, скільки білка потрібно споживати для ефективного нарощування м'язової маси.
Дослідження показують, що оптимальна кількість білка для людини, яка активно займається силовими тренуваннями, становить приблизно 1,6-2,2 грами на кілограм ваги тіла на день. Більша кількість не призводить до додаткового зростання м'язів, але може створити зайве навантаження на нирки.
Також важливо враховувати, що джерело білка має значення. Тваринні білки (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти) містять повний набір амінокислот, необхідних для синтезу м'язових білків. Рослинні джерела можуть бути менш повними, але при правильному комбінуванні теж забезпечують усі необхідні амінокислоти.
Ще один важливий аспект — це розподіл білка протягом дня. Дослідження показують, що оптимальне споживання білка для максимального синтезу м'язових білків становить приблизно 20-40 грамів на прийом їжі. Тому краще розподілити споживання білка на 4-5 прийомів їжі протягом дня, ніж вживати велику кількість за один раз.
І нарешті, момент споживання білка має значення. Вживання білка до та після тренування допомагає максимізувати синтез м'язових білків та відновлення. Особливо важливо вживати білок протягом "анаболічного вікна" — періоду до 2 годин після тренування, коли м'язи найбільш сприйнятливі до поживних речовин.